如何调整生物钟

对于工作忙碌了一天的人来说，能在晚上回到家之后洗个澡、美美地睡上一个觉，就是消除一整天疲劳最好的方法。不过，也有这样一群人，一到晚上12点就精神百倍，早上起床又昏昏欲睡，应该享受的睡眠变成了折磨。如何调整生物钟是一个不能忽视的问题。

适当调节生理时钟，对身心整体都百利而无一害。生理时钟这个概念，早在公元前三世纪由中国人发现。

所谓生理时钟，其实即动、植物体内存在着一个用来调适身体的内部机制， 除了大部分以一天二十四小时作周期的活动外，生理时钟亦控制其他以一年的周期运作，如交配、冬眠、迁徒等活动，以及用满月周期(即月球围绕地球运行一周所需日子)的29.5日来计算的女性排卵期。

很多女性对生理时钟的认知，局限於在那个岁数前可以安全生育的范畴，其实，生理时鐘不单控制我们身体内部的新陈代谢速度，其中对体温、血糖、 血压水平及睡眠周期的影响尤其重要。

彻夜狂欢，其实亦即熬夜。当你沉醉在极乐之中，你根本就不会知道疲累为何物，偶尔放纵一天半晚还可以，如果一连几天都在这个状态，在某程度上你的生理时钟经已受到干扰。一连几天晨昏颠倒地狂欢，加上暴饮暴食或饮食不定时，你的身体状态与轮夜班工作差不多，不过，因为烟酒过多或身处乌烟瘴气环境的关系，其精神及体力损粍，可能更厉害。

白天的社会活动、家庭角色的要求、环境的因素都或多或少干扰了白天睡眠的品质;而长期处于睡眠被剥夺的状态，会导致疲惫、暴躁易怒与嗜睡，对工作的表现、家庭生活与人际关系都会有不良的影响。

饮食方面，夜班及轮班工作者出现消化功能障碍的情形非常普遍，常见的情况包括胃食道逆流、慢性胃炎、消化性溃疡、功能性胃肠疾患等。胃肠蠕动的速度与胃酸分泌的量均有近廿四小时的生理节奏，而睡眠实验也显示肠道蠕动的速度增加与睡眠有关。加上轮班工作者的进食习惯有不定时、不定量、油脂摄取量高等倾向，均对消化系统不利;且一旦出现症状，更会反过头来干扰到睡眠的品质，形成恶性循环。

熬夜损害的不仅仅是身体的生理时钟，还会对身体造成多种损害：

经常疲劳，免疫力下降：人体经常熬夜，所造成的后遗症，最严重的就是疲劳、精神不继;人体的免疫力也会跟着下降，自然的，感冒、胃肠感染、过敏原等等的自律神经失调症状都会找上你。

头痛：熬夜的隔天，上班或上课时经常会头昏脑胀、注意力无法集中，甚至会出现头痛的现象，长期熬夜、失眠对记忆力也有无形的损伤。

黑眼圈、眼袋：夜晚是人体的生理休息时间，该休息而没有休息，就会因为过度疲劳，造成眼睛周围的血液循环不良，而引起黑眼圈、眼袋或是白眼球布满血丝。

皮肤干燥、黑斑、青春痘：晚上11时到凌晨3时是美容时间，也就是人体的经脉运行到胆、肝的时段。这两个器官如果没有获得充分的休息，就会表现在皮肤上，容易出现粗糙、脸色偏黄、黑斑、青春痘等问题。对于不习惯早睡的人来说，最迟也要在凌晨1时的养肝时间进入熟睡期。

而且，更糟糕的是，长期熬夜会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症状。

在不得不熬夜时，事先、事后做好准备和保护是十分必要的，至少可以把熬夜对身体的损害降到最低。

对于熬夜的危害有一句话老生常谈，就是熬夜一次，连睡十天都补不回。这个当然属于夸张讲法，但实情是：熬夜过后不管赖在床上大昏迷多久，醒来后总觉得睡不够。所谓失眠的状态，大概可分为入睡困难、睡眠中断、早醒，如果你也面对同样的问题，以下给你一个小贴士： 不管之前一夜玩(或工作)至有多疯，有多累，翌日请坚持早起，因为，早上的阳光有助你晚上入睡。

一旦身体接触到光，脑部自然接收到是时候醒过来的信息。这跟夜半亮灯后未能再度入睡的情况差不多。晨光有助稳定你的生理时时钟，假如你迟睡迟起，你脑内的计时器便因干扰而遍离预定的时间表，令你越来越难入睡，以及无法在预定的时间起床。

人体对晨光最有反应的时段是早上六时至八时半，且在户外直接接触阳光一个半小时是最为有效的。请注意，身体内的生理时钟最活跃的时段是下午三时至五时，而最低潮的时段则是凌晨三时至五时，若真要狂玩，亦请尽量在凌晨三时前鸣金收兵。

除了每日享受晨光，要调节生理时钟，以下方法值得参考：

1) 睡眠尽量规律、固定，若因欢度佳节或工作需要而令到作息无法规律，请尽量在一周内提早一至二日，於夜晚十二时前睡觉;

2) 预计上床前五小时内，避免进食提神饮料或食物;

3) 睡前避免激烈运动或观看惊险、刺激的电视、电影。

4)临睡前可用温热水泡脚二十至三十分钟，按摩足底数十下，又或喝些温牛奶。以上做法都可放松精神及改善循环系统，属催眠良方;

5) 尽量改掉不良的睡眠习惯，例如：吃饱就睡、抱书而睡、睡前忧虑恼怒、开灯睡觉、蒙头睡觉、睡时张口、当风而眠、姿势不良、睡软床、室温过高或过低。讲到最佳室温，应该维持在20至23°C。

饮食方面有以下几个注意要点：

1) 进食应定时及定量;

2) 避免太油腻或高胆固醇食物;

3) 熬夜时与睡前，避免进食不易消化的食物。

4) 网络上不少以熬夜做主题的文章都推荐水果、多士、面包与清粥为最佳食品，饮品则有绿茶;不过，笔者依然建议大家争取机会多喝绿茶，因为绿茶不仅属於提神饮料，更可消除体内多余的游离基。

以上就是对如何调整生物钟的简单介绍，大家要多多喝水，因为熬夜会令身体严重缺水。运动方面，温和运动较剧烈者效果更佳，而睡醒后亦请尽量抽空运动，藉以松弛神经。